【朝活×読書】疲れない身体のつくり方を読んで
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おはようございます、ハルです。
今回は、理学療法士・博士（保健学）の石原みさ子さん著「50代からもっと元気になる・疲れない身体のつくり方」、こちらの本について書いてみたいと思います。
表紙から魅力的で、私にドンピシャな本でした
Kindle Unlimitedで読めるにゃ！
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はじめに
海に向かって自転車を走らせる赤いワンピースを着た白髪の女性。何となく30年後の自分とイメージが重なったので、今回の記事のアイキャッチ画像にしてみました。
ステキな写真だにゃ♡ママがおばあちゃんになったらきっとこんな感じなんだろうにゃ
大切なのは「睡眠」「呼吸」「姿勢」
表紙にも書いてあるのですが、睡眠・呼吸・姿勢が変わると身体も心もラクになる！とあります。これはもう本当に、首がもげるほどに頷けます。
どれも普段の心がけ次第なんですよね
外見だけでなく、内面からもフィジオ・リメイクすることで、50代の可能性は無限に広がるのです。
フィジオ・リメイク（Physio-remake）とは、直訳すると「身体（フィジオ）の再構築」という意味です。とくに現代の健康分野やリハビリテーション、スポーツ医学の分野で使われることがあるようです。この言葉は一般的な医学用語というよりも、カスタマイズされたサービスや特定のプログラム名として使用されることが多いです。
↓ 女性としてモチベが上がる一冊（笑） ↓
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50代以降の睡眠について
年齢を重ねると睡眠時間が短くなってきますが、まずは「量」を意識することが大切みたいです。そのあと「質」とのこと。多くの女性は運動より睡眠が足りてないそうで、とにかく寝ましょう！とのことです。
また、部屋は少し寒いくらいに調整します。
そして、50代以降の夜更かしは言語道断。太るだけでなく認知症のリスクもあるのですから、夜はさっさと寝る習慣を身につけるのが良いそうです。
ママは毎日22時にはグッスリだにゃ！
50代以降の呼吸について
呼吸は筋トレ！
石原先生曰く、肺だけが身体の中で唯一、自分の意識で動きを変えることができる臓器、とのこと…たしかに！！目からウロコでした笑。
1日24時間、ずっと繰り返してくれる呼吸を上手に活用して、身体をストレスや疲れから解放していきましょう。たとえば、現代人の多くは、ストレスや緊張で呼吸が浅く、回数が多い呼吸になりがちです。この胸の上部だけを小さく動かく浅い呼吸では、酸素の取り込みが少ないことや、横隔膜を活用しないため体幹が定まらず、疲れやすくなります。
私が疲れやすいのは「呼吸」が原因だったのかも…
↓ 鼻呼吸が大切です ↓
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50代以降の姿勢について
呼吸と姿勢は密接に関係していて、呼吸が浅いと体幹を支えているコアな筋肉が未熟で姿勢が悪くなるそうです。ん～なるほど～。
ママはわしらと一緒で猫背だもんにゃ！
呼吸を意識し、コアである腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋群を鍛えると、身体の軸が決まり、骨盤がキレイに動き、姿勢がキレイに見えるそうです。さらに嬉しいことに、ウエストが引き締まる効果もあるとか。
2025年は呼吸と姿勢を意識します！
アルツハイマー病との関係
女性の更年期はエストロゲンという女性ホルモンの分泌が低下することによって引き起こされることは周知の事実です。しかし、エストロゲンの低下は、アルツハイマー病に特有のプラーク形成を促進する可能性があるということ。それをこの本で初めて知ることができました。
ちなみに50代男性にはこのプラークがほとんどないそうです
しかし、心配しないでください。全女性にその現象があるわけでもなく、またプラークがあっても認知症にならない人もいます。プラークの存在は危険因子ではありますが、それだけで認知症の診断はできません。ただ、アルツハイマー病と閉経の関連をマークしておくのは大切なことキストです。
アルツハイマー病の対策
ホルモン補充
認知症の予防に関しては研究中とのことですが、更年期症状（ホットフラッシュなど）を緩和することは可能です。不快な症状を軽くすることはストレス減少にもつながりますので、直接的には関係がなくても悪い影響は少ないと思っています。
地中海の食事法
食事はすぐに始められる対策のひとつですよね！
地中海の食事が女性の健康に良い理由は、フェイトエストロゲンと呼ばれる、体内で弱いエストロゲンのような働きをする食物が多く含まれているため、といわれているそうです。
ごま・豆類・亜麻・果物・ドライアプリコット・ダークチョコレートなどがオススメの食材、とのことです。
↓ 旅行気分も楽しめる料理本です ↓
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ストレスケア
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンであるコルチゾール。このホルモンが増えると、つまりストレス過多だとエストロゲン（女性ホルモン）は減り、ストレスが減るとエストロゲンが元に戻る、という仕組みになっているそうです。
そして、運動をしていると更年期症状が軽くなり、精神症状の改善や、筋力の強化、バランス感覚の向上、メタボや認知症予防にも効果があるとのこと！
つまり、ムリせず楽しく運動すればストレスが減り、さらに認知症予防にも効果があるってことね！これは運動しなきゃ！
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おわりに
いかがでしたでしょうか？
もともと体力がないので、このまま歳を重ねたらヤバい！と本能的に感じているのかもしれません笑。もともと運動も競わなければキライじゃないし、ウォーキングやスロージョグなどをマイペースで続けていけたらと思っています。皆さんも一緒に明るく元気なシニア期を迎えましょうね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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